6 hemmeligheder: Sådan får du den bedste søvn

Sundhedsrisikoen ved ikke at få tilstrækkelig søvn er alvorlig. Forskning har fundet risikoforbindelser mellem for lidt søvn og for højt blodtryk, hjertekarsygdomme, diabetes, fedme og demens. At sove mindre end seks timer om natten er forbundet med en 20 pct. højere risiko for hjerteanfald.

Forskning viser også, at to uger med søvn på seks timer om natten svarer til at være beruset kognitivt. Søvnunderskud påvirker din kognition, hukommelse og opmærksomhed.

Træthed gør det også sværere at være glad. En af de vigtigste funktioner ved REM-søvn er bearbejdningen af emotionelle minder. Når du ikke får nok REM-søvn, kan det nå op på niveau med lidelsen PTSD - du er ikke i stand til at adskille minder fra følelser.

Er du klar til at gøre noget ved det? I artiklen: How To Get The Best Sleep Of Your Life: Six Secrets From Research gennemgår ledelsesskribent Eric Barker, hvad forskningen siger om, hvordan du får en god søvn. I artiklen trækker han på viden fra følgende bøger: “Sleep: A Very Short Introduction”, “The Mystery of Sleep”, “Outlive: The Science and Art of Longevity”, and “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.”

Hvor meget søvn har man brug for?

Din krop kræver hver dag otte timers fridag fra tilværelsen. Anbefalingen lyder på mellem syv til ni timers søvn - men den amerikanske neurovidenskabsmand Matt Walker siger, at efter 10 dage med syv timers søvn er din hjerne mos, om du indser det eller ej. Så sigt efter 8 timer.

Efter en god nats søvn bør du føle dig vågen kort tid efter du er vågnet, og dit humør bør være positivt. Kedsomhed bør ikke medføre søvnighed, hvis du er tilstrækkeligt udhvilet.

Hvis du kun vil gøre én ting for at forbedre din nattesøvn, hvad skal det så være?

Vær konsistent

Matt Walker siger, at en regelmæssig søvnplan er det vigtigste. Gå i seng på samme tid hver nat. Vågn op på samme tid hver dag. Også i weekenden. Sæt fx en alarm for at vågne og en for sengetid. Lav en god rutine før sengetid, hvor du slapper af på samme tid hver aften.

En anden ting at holde konstant er motion. At få mindst 2,5 timers motion om ugen forbedrer søvnen og holder din døgnrytme i gang.

Artiklen sætter også fokus på, hvad du putter i munden, som kan påvirke din søvn:

Alkohol

Alkohol hjælper dig ikke med at sove. Effekten af alkohol minder mere om bedøvelse, hvilket ikke er "rigtig" søvn. Alkohol gør det kun vanskeligere at lære og huske nyt.

Sovepiller påvirker de samme receptorer i din hjerne som alkohol, så du får de samme resultater - bortset fra at deres virkning på hukommelsen er endnu værre.

Koffein

Koffeins halveringstid er op til seks timer. Hvis du drikker en dobbelt espresso kl. 16.00, betyder det, at du har en hel espresso i blodet kl. 22.00. Så hvis du vil have den bedst mulige søvn, bør du kun indtage koffein om morgenen eller tidligt på eftermiddagen.

Diverse

Der bør helst gå tre timer fra du har spist et stort måltid til du rammer puden. Hvis du har brug for at spise sidst på aftenen, så er fx bananer gode, da de indeholder melatonin og serotonin, som får dig til at føle dig søvnig. Mandler og honning er også på listen over gode aftensnacks.

Madrassens kvalitet betyder ikke noget. Og hvis din partner snorker, skal du få dem til at gøre noget ved det.

Lys

Hvis du har hørt, at blåt lys før sengetid er skadeligt, er det kun en lille del af sandheden...

Alt lys før sengetid er dårligt. Blåt lys er bare værre. Søvnhormonet melatonin oversvømmer ikke straks din krop, når du slukker lyset. Det tager tid. Derfor er det en god ide at dæmpe lyset længe før, du er klar til at gå i seng.

Søvnguruer vil nok sige: "Du bør undgå skærme før sengetid." Selvom det i det 21. århundrede svarer til at undgå ilt, så har guruerne desværre ret. Læg telefonen væk to timer før sengetid.

Nyheder, arbejdsmail og sociale medier er dobbelt dårlige før sengetid, for du bør undgå noget, der gør dig ophidset.

Noget af dette kan virke åbenlyst. Hvad er det så, vi ikke hører nok om, når det kommer til søvn?

Temperatur

Din krop vil have, at sin kernetemperatur er lav, når du sover. Så den skal altså slippe af med al den varme, du producerer. Derfor ser du ofte, at folks fødder eller arme stikker ud fra dynen: ubevidst varmeregulering.

Hold dit soveværelse behageligt køligt. For super søvn, tag et varmt bad før sengetid. Det gør dig ikke kun afslappet, det udvider også blodkarrene og giver din krop mulighed for at slippe af med al den ekstra kernetemperatur.

Motion forbedrer helt sikkert søvnen, men du bør ikke dyrke motion inden for tre timer før sengetid, da det øger din kernetemperatur.

En lur er som en protest mod det hektiske tempo i livet. En lur øger opmærksomhed og præstation på arbejdet, forbedrer evnen til at lære og renser negative følelser, samtidig med at positive forstærkes.

Men lure er et tveægget sværd. For sent eller for længe, og du kan have svært ved at falde i søvn til din normale sengetid. Men rammer du rigtigt, vågner du op og føler dig genfødt.